- Главная
- Калькуляторы
- Калькулятор дефицита калорий
Калькулятор дефицита калорий
Сколько калорий есть в день, чтобы худеть с выбранной скоростью, и когда вы придёте к желаемому весу.
Как считается дефицит
Сначала считается норма для поддержания веса по формуле Миффлина и Сан Жеора с поправкой на активность. Из неё вычитается дефицит под выбранный темп: 275, 550 или 825 ккал в день. Это примерно четверть, половина и три четверти килограмма в неделю.
Расчёт исходит из того, что килограмм жира примерно равен 7700 ккал. На деле вес уходит неравномерно: в первые недели быстрее за счёт воды, потом медленнее.
Какой темп выбрать
Полкилограмма в неделю подходит большинству: голод терпимый, силы на тренировки остаются. Быстрый темп имеет смысл при большом лишнем весе. Медленный подходит, если до цели осталось несколько килограммов.
Если дефицит получается больше четверти от нормы, калькулятор предупредит. Слишком глубокий дефицит тяжело держать, и вместе с жиром уходят мышцы.
Безопасный минимум
Цель не опускается ниже 1500 ккал для мужчин и 1200 для женщин, а также ниже количества, при котором хватает белка, жиров и углеводов. Если цифра упирается в минимум, срок до цели просто становится длиннее.
Частые вопросы
Почему вес стоит, хотя я в дефиците?
Вес колеблется на 1-2 кг из-за воды, соли и цикла. Смотрите на среднее за неделю. Если две-три недели среднее не меняется, уменьшите калории на 100-200.
Нужно ли пересчитывать дефицит по мере похудения?
Да, с меньшим весом расход тоже меньше. Пересчитывайте после каждых 3-5 кг. Приложение Tonus пересчитывает цель само, когда вы обновляете вес.
Можно ли худеть без тренировок?
Можно, вес уйдёт за счёт дефицита. Но с силовыми тренировками уходит больше жира и меньше мышц.
Источники
- Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011 doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990 doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241