- Главная
- Калькуляторы
- Калькулятор БЖУ
Калькулятор БЖУ
Сколько граммов белков, жиров и углеводов съедать в день под вашу цель. Калории считаются в том же расчёте.
Белок
Белок считается от веса тела: 1,8 грамма на килограмм при поддержании и наборе, 2 грамма при умеренном дефиците и 2,2 грамма при глубоком. Чем сильнее дефицит, тем больше белка нужно, чтобы сохранить мышцы.
Это в пределах того, что рекомендует Международное общество спортивного питания для тренирующихся людей: от 1,4 до 2 граммов и выше при похудении.
Жиры
На жиры отводится 30 процентов калорий, но не меньше 0,6 грамма на килограмм веса. Слишком мало жира в рационе плохо сказывается на гормонах и усвоении витаминов.
Углеводы
Углеводы занимают всё, что осталось после белков и жиров. Это главное топливо для силовых тренировок, поэтому ниже 130 граммов в день расчёт их не опускает.
Клетчатка считается отдельно: 14 граммов на каждую тысячу калорий. Её проще всего добрать овощами, крупами и бобовыми.
Частые вопросы
Можно ли есть больше белка, чем показывает калькулятор?
Можно, здоровому человеку это не вредит. Но выше 2,2 грамма на килограмм польза для мышц почти не растёт, а место в калориях занимает.
Нужно ли попадать в БЖУ точно до грамма?
Нет. Достаточно попадать в белок и калории, а жиры и углеводы могут гулять на 10-20 граммов.
Почему углеводов так много?
Потому что они занимают остаток калорий. Если хочется меньше углеводов, их можно заменить жирами, сохранив калории и белок.
Источники
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017 doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms E. R. et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM, 2014 doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Цель по калориям в приложении пересчитывается сама, когда меняется вес
Наведите камеру iPhone, чтобы скачать