- Главная
- Калькуляторы
- Калькулятор одноповторного максимума
Калькулятор одноповторного максимума
Какой вес вы смогли бы поднять один раз, если знаете вес и число повторов в подходе. Без риска пробовать максимум на деле.
Как считается
Калькулятор берёт среднее двух известных формул. Формула Эпли: вес × (1 + повторы / 30). Формула Бжицки: вес × 36 / (37 − повторы). На малом числе повторов они почти совпадают, на большом расходятся, поэтому берётся среднее.
Точнее всего расчёт при подходах на 3-8 повторов. После 10 повторов ошибка растёт: на выносливость влияет больше, чем на силу.
Зачем знать максимум
Многие программы задают рабочий вес в процентах от максимума. Например, 75 процентов обычно дают около 10 повторов, а 85 процентов около 5. Таблица под расчётом показывает эти веса для вашего результата.
Безопасность
Реальный максимум проверяют только с разминкой, страховкой и хорошей техникой. Для обычных тренировок это не нужно: расчётного максимума достаточно, чтобы подбирать веса.
Частые вопросы
Для каких упражнений подходит калькулятор?
Для базовых со штангой: жим лёжа, присед, становая тяга, жим стоя. Для изолирующих упражнений и тренажёров оценка менее точная.
Сколько повторов вводить?
Столько, сколько получилось сделать до отказа с хорошей техникой. Если оставили два повтора в запасе, прибавьте их.
Как часто пересчитывать?
Раз в 4-6 недель или когда вес в подходе заметно вырос. В приложении Tonus веса по каждому упражнению сохраняются в журнале.
Источники
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 1993 doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684