- Главная
- Калькуляторы
- Калькулятор нормы калорий
Калькулятор нормы калорий
Сколько калорий нужно в день, чтобы держать вес, худеть или набирать массу. Введите свои данные, расчёт появится сразу.
Как считается норма
Сначала считается базовый обмен: сколько энергии тело тратит в покое. Для этого используется формула Миффлина и Сан Жеора, она точнее старой формулы Харриса и Бенедикта для современных людей и сейчас считается основной.
Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5. Для женщин то же самое, но в конце вычитается 161.
Потом базовый обмен умножается на коэффициент дневной активности: от 1,4 при сидячей работе до 1,8 при физическом труде. Тренировки в этом коэффициенте не учитываются: в приложении можно включить режим, где калории тренировки добавляются к цели дня. Получается норма для поддержания веса.
Похудение и набор
Для похудения из нормы вычитается 550 ккал в день: это примерно полкилограмма в неделю. Для набора добавляется столько, чтобы вес рос на полпроцента массы тела в неделю. Так набирается меньше жира.
Цель не опускается ниже безопасного минимума: 1500 ккал для мужчин и 1200 для женщин. Если нужен другой темп, посчитайте его в калькуляторе дефицита калорий.
Почему цифра приблизительная
Любая формула даёт оценку для среднего человека. Реальный расход может отличаться на 10 процентов в обе стороны. Самый честный способ проверить: две-три недели есть по норме и смотреть на средний вес. Если он стоит на месте, норма найдена.
Частые вопросы
Нужно ли прибавлять калории за тренировки?
Если вы выбрали активность по образу жизни, а не по спорту, то да, в дни тренировок расход выше. В приложении Tonus для этого есть режим, который добавляет калории проведённой тренировки к цели дня.
Какая активность у меня, если я хожу в зал три раза в неделю, а работаю за компьютером?
Сидячая. Коэффициент описывает обычный день без тренировок, а занятия учитываются отдельно.
Почему норма для похудения такая маленькая?
Обычно потому, что рост и вес небольшие или выбрана сидячая активность. Если цифра упирается в минимум, лучше добавить шаги, чем резать еду.
Подходит ли расчёт подросткам и беременным?
Нет. Для них нужен расчёт врача. Приложение в таких случаях не предлагает дефицит и держит вес.
Источники
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990 doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D. et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc, 2005 doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
Цель по калориям в приложении пересчитывается сама, когда меняется вес
Наведите камеру iPhone, чтобы скачать