1. Главная
2. Программы
3. Комплекс для женщин с акцентом на ягодицы

Комплекс для женщин с акцентом на ягодицы

Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 6 до 8 упражнений, в среднем 60 минут и около 420 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, ягодицы и спину.

• Уровень: Средний
• В неделю: 3-4
• Тренировок в цикле: 6
• Недель: 4
• Упражнений: 36

Тренировки программы

1. Ягодицы и передняя поверхность бедра

6 упражнений, 55 мин, около 420 ккал

Приседания со штангой	4 × 12
Болгарские выпады	4 × 12
Попеременные боковые выпады с гантелями	3 × 12
Жим ногами	4 × 12
Разгибание ног в тренажере	4 × 12
Сведение ног в тренажере	3 × 20

2. Ягодицы и задняя поверхность бедра

6 упражнений, 60 мин, около 450 ккал

Румынская тяга со штангой	4 × 12
Ягодичный мост со штангойсуперсет	4 × 12
Румынская тяга на одной ноге с гантельюсуперсет	4 × 12
Сгибание ног лежа в тренажере	4 × 12
Отведение бедра в кроссовере	4 × 12
Разведение ног в тренажере	4 × 12

3. Верх тела

8 упражнений, 65 мин, около 410 ккал

Тяга верхнего блока	3 × 12
Тяга горизонтального блока	3 × 12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 × 12
Подъем на бицепс с нижнего блокасуперсет	3 × 12
Разгибание рук с верхнего блокасуперсет	3 × 12
Подъем гантелей через стороны	3 × 12
Скручивания на наклонной скамьесуперсет	3 × 20
Подъем ног в упоресуперсет	3 × 15

4. Ягодицы и передняя поверхность бедра

6 упражнений, 55 мин, около 425 ккал

Становая тяга со штангой	4 × 12
Выпады назад с гантелями	4 × 12
Приседания с гантелями	4 × 12
Зашагивания на скамью	4 × 12
Жим одной ногой в тренажере	3 × 12
Сведение ног в тренажере	3 × 12

5. Ягодицы и задняя поверхность бедра

6 упражнений, 60 мин, около 440 ккал

Ягодичный мост со штангой на одной ногесуперсет	4 × 12
Разведение ног в тренажересуперсет	4 × 15
Мертвая тяга со штангой	4 × 12
Гиперэкстензия	4 × 12
Отведение бедра в кроссовересуперсет	4 × 12
Разведение ног в тренажересуперсет	4 × 15

6. Верх тела

8 упражнений, 65 мин, около 405 ккал

Пуловер в кроссовере	3 × 12
Подтягивания в гравитроне широким хватом	3 × 12
Жим гантелей на наклонной скамье	3 × 12
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоясуперсет	3 × 12
Разгибание рук в наклоне с гантелямисуперсет	3 × 12
Жим Арнольда с гантелями	3 × 12
Короткие скручиваниясуперсет	3 × 25
Велосипедсуперсет	3 × 30

Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.

Другие программы для женщин