Лёгкий фулбоди для женщин
Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 3 тренировки, в каждой от 10 до 11 упражнений, в среднем 60 минут и около 400 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, спину и грудь.
- Уровень: Начальный
- В неделю: 3-4
- Тренировок в цикле: 3
- Недель: 4
- Упражнений: 20
Подходит, если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва: упражнения простые, подходов немного, больше времени уходит на технику.
Тренировки программы
1. Full body 1
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 5 мин |
| Зашагивания на скамью | 3 × 12 |
| Отжимания с узкой постановкой руксуперсет | 3 × 15 |
| Приседания с собственным весомсуперсет | 3 × 12 |
| Планка с поочередным поднятием руки и ноги | 1 мин |
| Сведение ног в тренажересуперсет | 4 × 15 |
| Разведение ног в тренажересуперсет | 4 × 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 4 × 12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 3 × 12 |
| Тяга горизонтального блока | 3 × 12 |
| Альпинист | 1 мин |
2. Full body 2
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 5 мин |
| Приседания с собственным весом | 3 × 15 |
| Приседания с гантелями и жимом над головой | 3 × 12 |
| Косые скручивания нога к руке | 3 × 15 |
| Сгибание ног лежа в тренажере | 4 × 12 |
| Сведение ног в тренажересуперсет | 4 × 15 |
| Разведение ног в тренажересуперсет | 4 × 15 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 12 |
| Жим на грудь в тренажере сидя | 3 × 12 |
| Выпады назад | 3 × 15 |
3. Full body 3
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
Эта программа уже есть в приложении
Наведите камеру iPhone, чтобы скачать
