Интервальное голодание 16/8: схема для начинающих
Коротко
- Схема 16/8 значит 16 часов без еды и 8 часов, в которые вы едите, например с 11:00 до 19:00.
- В исследованиях интервальное голодание худеет так же, как обычный дефицит калорий с теми же калориями.
- Начинать лучше с 12/12 и за 2-3 недели переходить к 14/10 и 16/8.
- Во время голодания можно воду, чай и кофе без сахара. Беременным, людям с диабетом на инсулине и расстройствами пищевого поведения схема не подходит.
Интервальное голодание 16/8 это режим, при котором вы 16 часов не едите и 8 часов едите в обычном режиме. Например, завтракаете в 11:00, а ужинаете до 19:00. Сам по себе интервал не сжигает жир: в исследованиях люди на 16/8 худели так же, как на обычном дефиците с теми же калориями. Схема помогает тем, кому удобнее меньше приёмов пищи.
Как работает интервальное голодание
Когда окно питания короче, большинство людей просто съедает меньше: пропадает поздний перекус и один из приёмов пищи. Это создаёт дефицит калорий, а он и даёт снижение веса.
Самое большое исследование на эту тему опубликовано в NEJM (Liu и соавторы, 2022). 139 человек с ожирением год соблюдали одинаковый дефицит калорий, половина из них ещё и ела в окно 8 часов. Через 12 месяцев разница в потере веса была небольшой и статистически незначимой: 8 кг против 6,3 кг. Вывод авторов: главное здесь калории, а не часы.
В исследовании TREAT (Lowe и соавторы, 2020) 116 человек 12 недель ели в окно 16/8 без подсчёта калорий. Они похудели в среднем всего на 0,9 кг, почти как группа с обычным режимом. Значит, без контроля калорий интервал работает слабо.
Схемы интервального голодания
| Схема | Голодание | Окно еды | Для кого |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 часов | 12 часов | первый шаг, почти обычный день |
| 14/10 | 14 часов | 10 часов | следующий шаг через 1-2 недели |
| 16/8 | 16 часов | 8 часов | основная схема |
| 5:2 | 2 дня в неделю около 500-600 ккал | 5 дней обычно | тем, кому проще ограничиться дважды в неделю |
Интервальное голодание для начинающих
Резкий переход сразу на 16 часов часто заканчивается срывом вечером. Надёжнее двигаться постепенно.
- Неделя 1: просто не ешьте после ужина, это уже 12/12.
- Неделя 2: сдвиньте завтрак на час-два позже, получится 14/10.
- Неделя 3: переходите к 16/8, если чувствуете себя нормально.
- Всё время: держите в окне свою норму калорий и белка. Её покажет калькулятор дефицита калорий.
Окно лучше выбрать под свой день. Многим удобнее с 12:00 до 20:00: можно поужинать с семьёй и пропустить только завтрак.
Что можно есть и пить
В период голодания подходят напитки без калорий: вода, чай и кофе без сахара и молока, минеральная вода. Всё, что даёт калории, прерывает голодание.
В окно питания нужна обычная еда, а не «разгрузка» перед следующими 16 часами. Чтобы не было сильного голода, первый приём лучше строить вокруг белка и клетчатки: яйца, творог, птица, крупы, овощи. Сколько белка нужно, считаем в статье про норму белка.
Кому нельзя интервальное голодание
Обзор de Cabo и Mattson в NEJM (2019) отмечает, что голодание безопасно не для всех. Схема не подходит без разрешения врача, если у вас:
- беременность или кормление грудью;
- диабет, особенно на инсулине или препаратах, снижающих сахар;
- расстройства пищевого поведения сейчас или в прошлом;
- возраст до 18 лет или низкий вес.
Если на голодании появляются слабость, головокружение или срывы, это сигнал вернуться к обычному режиму. Дефицит калорий можно держать и при трёх приёмах пищи в день.
Что делать
Попробуйте 12/12, затем 14/10 и 16/8, если режим вам удобен. Внутри окна ешьте свою норму калорий и белка, а не всё подряд: именно калории, а не часы, решают результат.
Интервал питания работает, только если в окне не съедается лишнее. В Tonus видно, сколько калорий и белка осталось на день, поэтому в восьмичасовое окно проще уложить свою норму, а не наверстать всё за ужином.
Частые вопросы
Сколько можно сбросить на интервальном голодании 16/8?
Столько же, сколько на любом дефиците калорий: обычно 0,25-0,75 кг в неделю. Сам интервал вес не снижает, он помогает есть меньше.
Можно ли пить кофе во время голодания?
Да, чёрный кофе без сахара и молока почти не содержит калорий и голодание не прерывает. Ложка молока или сахара уже даёт калории.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Можно, но силовые лучше ставить ближе к окну питания, чтобы после тренировки поесть белок. Если на голодный желудок кружится голова, переносите тренировку.
Источники
- Lowe D. A. et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med, 2020 doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Liu D. et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med, 2022 doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- de Cabo R., Mattson M. P. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med, 2019 doi.org/10.1056/NEJMra1905136
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.