Креатин: для чего нужен и как принимать
Коротко
- Креатин моногидрат самая изученная спортивная добавка: он прибавляет силу и мышечную массу при силовых тренировках.
- Рабочая доза 3-5 г в день, каждый день, в любое время. Загрузка не обязательна.
- Без загрузки мышцы насыщаются примерно за 3-4 недели, с загрузкой за 5-7 дней.
- У здоровых людей в обычных дозах креатин безопасен. Прибавка 1-2 кг в первые недели это вода в мышцах, а не жир.
Креатин это вещество, которое помогает мышцам быстро восстанавливать энергию для коротких мощных усилий: подходов в зале, спринтов, прыжков. Принимать креатин моногидрат нужно по 3-5 г в день, каждый день, в любое время суток. Так советует Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года. Загрузка ускоряет эффект, но не обязательна.
Для чего нужен креатин
В мышцах креатин хранится в виде креатинфосфата. Это быстрый запас энергии на первые 5-10 секунд нагрузки. Когда запаса больше, мышца делает ещё один-два повтора в подходе, а значит, тренировка получает больше объёма.
По данным позиции ISSN (Kreider и соавторы, 2017), регулярный приём креатина вместе с силовыми тренировками увеличивает силу, мощность и прирост мышечной массы сильнее, чем тренировки без него. Эффект особенно заметен в упражнениях с короткими подходами: жиме лёжа, приседаниях и становой тяге.
Обычный рацион с мясом и рыбой даёт около 1-2 г креатина в день. У тех, кто ест мало мяса, исходный запас ниже, и добавка у них работает заметнее.
Как принимать креатин моногидрат
Есть две рабочие схемы. Обе приводят к одному результату, разница только в скорости.
| Схема | Как принимать | Когда мышцы насытятся |
|---|---|---|
| Без загрузки | 3-5 г в день | примерно через 3-4 недели |
| С загрузкой | 0,3 г на кг веса в день (около 20 г) на 4 приёма, 5-7 дней, затем 3-5 г | через 5-7 дней |
Исследование Hultman и коллег (1996) показало, что 3 г в день без загрузки за 28 дней дают тот же уровень креатина в мышцах, что и неделя загрузки. Поэтому загрузку стоит делать, только если результат нужен быстро, например перед соревнованиями.
Время приёма почти не важно. Удобнее пить креатин с едой или после тренировки, чтобы не забывать. Главное, принимать каждый день, включая дни отдыха.
Какой креатин выбрать
Лучше всего изучен креатин моногидрат, и именно на нём сделано большинство исследований. Другие формы, например гидрохлорид, этиловый эфир или «буферизованный» креатин, стоят дороже, а преимуществ в исследованиях не показали.
При выборе смотрите на три вещи:
- Состав: в списке ингредиентов только креатин моногидрат, без сахара и добавок.
- Цена за грамм: у моногидрата она низкая, переплачивать за бренд нет смысла.
- Проверка качества: знак независимой проверки, например Informed Sport, если вы выступаете на соревнованиях.
Побочные эффекты креатина
Самый частый эффект это прибавка 1-2 кг в первые недели. Это вода, которая уходит внутрь мышечных клеток вместе с креатином. Жиром она не является и на рельеф не влияет.
Обзор Antonio и коллег (2021) разобрал популярные страхи. У здоровых людей в рекомендованных дозах креатин не вредит почкам и печени, не вызывает обезвоживания и судорог. Связь с выпадением волос опирается на одно небольшое исследование 2009 года, которое не повторили. Если у вас болезни почек, начинать приём стоит только после разговора с врачом.
Когда креатин не поможет
Креатин усиливает тренировки, но не заменяет их. Без силовой нагрузки он почти ничего не даёт, а на выносливость в длинных монотонных нагрузках вроде марафона влияет слабо.
Если цель похудеть, креатин не сжигает жир. Он помогает сохранить силу на дефиците, а сам дефицит считается по калориям: об этом статья про дефицит калорий. Прогресс в силе удобно отслеживать по одноповторному максимуму, его оценивает калькулятор жима.
Что делать
Если вы тренируетесь с железом, креатин моногидрат по 3-5 г в день это самая дешёвая и самая изученная добавка. Пейте каждый день, следите за прогрессом в подходах и не ждите чуда без тренировок.
Действие креатина видно по прогрессу в силовых: те же веса поднимаются на 1-2 повтора больше. В Tonus журнал подходов хранит вес и повторы каждой тренировки, поэтому прибавку видно в цифрах, а не на ощущениях.
Частые вопросы
Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?
Нет. Исследования не находят пользы от курсов с перерывами, а после отмены запас креатина в мышцах постепенно возвращается к исходному за 4-6 недель.
Можно ли креатин девушкам?
Да, механизм тот же, что у мужчин: больше энергии на короткие усилия и прибавка силы. Небольшая прибавка веса за счёт воды в мышцах не равна набору жира.
Креатин это стероид?
Нет. Креатин это вещество, которое тело само делает из аминокислот и получает с мясом и рыбой. На гормоны он не действует так, как анаболические стероиды.
Источники
- Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017 doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021 doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Hultman E. et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 1996 doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.