Дефицит калорий: как рассчитать его для похудения

Дефицит калорий это состояние, когда вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите за день. Разницу тело добирает из запасов, в первую очередь из жира. Для похудения достаточно дефицита 15-25% от суточной нормы: для большинства людей это 300-600 ккал в день. Точную цифру проще всего узнать в калькуляторе дефицита калорий.

Что такое дефицит калорий

Каждый день тело тратит энергию на три вещи: работу органов в покое, движение и переваривание еды. Сумма этих трат и есть суточная норма калорий. Если есть ровно столько, вес стоит. Если меньше, возникает дефицит, и вес снижается.

Состав рациона при этом вторичен. В исследовании Sacks и коллег (2009) 811 взрослых два года сидели на диетах с разной долей жиров, белков и углеводов. Через два года они потеряли примерно одинаково, а решающим оказался сам дефицит. Поэтому разные диеты работают примерно одинаково: кето, интервальное голодание и правильное питание просто помогают есть меньше.

Как рассчитать дефицит калорий

Расчёт идёт в три шага.

1. Базовый обмен. Формула Миффлина и Сан Жеора (1990): для мужчин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин в конце вычитается 161.
2. Суточная норма. Базовый обмен умножается на коэффициент активности: 1,4 при сидячей работе, 1,5 если много ходите, 1,65-1,8 при работе на ногах или физическом труде.
3. Дефицит. Из нормы вычитается 275, 550 или 825 ккал, это темп 0,25, 0,5 или 0,75 кг в неделю.

Пример: женщина 30 лет, рост 168 см, вес 70 кг, сидячая работа. Базовый обмен 1 439 ккал, норма около 2 010 ккал. При умеренном темпе цель на день около 1 460 ккал. Эту арифметику делает калькулятор нормы калорий.

Какой дефицит безопасен

Слишком большой дефицит даёт быстрые цифры на весах в первые недели, но вместе с жиром уходит вода и мышцы. Растёт голод, падает энергия на тренировках, а срывы случаются чаще.

Ориентир для безопасности простой: не терять больше 1% веса в неделю, для 70 кг это около 0,7 кг, и не опускаться ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин без контроля врача.

Почему вес уходит медленнее, чем в расчёте

Классическое правило «7 700 ккал на килограмм жира» работает только в начале. Hall и коллеги (2011) показали на математической модели, что по мере похудения расход энергии снижается: тело стало легче, и движение стоит ему дешевле. Поэтому тот же дефицит через пару месяцев даёт меньший результат.

Решение не в том, чтобы резать калории ещё сильнее, а в том, чтобы пересчитывать норму под новый вес каждые 2-3 недели. Ещё одна причина плато бытовая: в дневнике пропадают масло для жарки, соусы и перекусы на ходу.

Как сохранить мышцы на дефиците

Главный инструмент это белок. Систематический обзор Helms и коллег (2014) на тренированных людях в дефиците нашёл, что мышцы лучше сохраняются при 2,3-3,1 г белка на килограмм сухой массы. Для обычного человека это примерно 1,8-2,2 г на килограмм веса. Свою норму можно посчитать в калькуляторе белка.

Второй инструмент это силовые тренировки два-три раза в неделю. Они дают телу сигнал, что мышцы нужны, и тогда в дефиците уходит в основном жир. Подойдут и упражнения без инвентаря, если в зал ходить не получается.

Что делать

Начните с умеренного дефицита в 300-550 ккал, держите белок высоким и взвешивайтесь раз в неделю. Каждые 2-3 недели пересчитывайте норму под новый вес, и плато не станет сюрпризом.