Сколько белка нужно в день: норма для похудения и набора массы
Коротко
- Минимум для взрослого без тренировок 0,83 г белка на килограмм веса в день (EFSA).
- Тем, кто тренируется, нужно 1,4-2,0 г на кг, при похудении ближе к верхней границе.
- Выше 1,6 г на кг прибавка к росту мышц почти не растёт (мета-анализ 49 исследований).
- Проще всего набрать норму, если в каждом приёме пищи будет 25-40 г белка.
Взрослому без тренировок нужно минимум 0,83 г белка на килограмм веса в день, это норма EFSA (2012). Тем, кто регулярно тренируется, нужно больше: 1,4-2,0 г на килограмм по позиции Международного общества спортивного питания (2017). При похудении норма ближе к верхней границе, чтобы уходил жир, а не мышцы. Свою цифру можно сразу посчитать в калькуляторе белка.
Сколько белка нужно в день: таблица норм
Норма белка считается на килограмм веса. Для людей с большим лишним весом удобнее брать не текущий вес, а целевой: иначе цифра получается завышенной.
| Ситуация | Белок на кг веса | Для веса 70 кг |
|---|---|---|
| Без тренировок, минимум | 0,83 г | 58 г |
| Регулярные тренировки | 1,4-2,0 г | 98-140 г |
| Похудение с тренировками | 1,8-2,2 г | 126-154 г |
| Набор мышечной массы | 1,6-2,0 г | 112-140 г |
В приложении Tonus используются три ступени: 1,8 г на кг при поддержании и наборе, 2,0 г при умеренном дефиците и 2,2 г при глубоком.
Сколько белка нужно для роста мышц
Мета-анализ Morton и коллег (2018) объединил 49 исследований и 1 863 участника, которые занимались силовыми тренировками. Прибавка к мышечной массе от дополнительного белка росла примерно до 1,6 г на килограмм в день, дальше кривая почти выходила на плато. Верхняя граница доверительного интервала была около 2,2 г на кг.
Отсюда практический вывод: 1,6 г на килограмм достаточно большинству, 2,0-2,2 г имеют смысл тем, кто худеет или хочет подстраховаться. Больше этого мышцы не прибавят, а лишний белок просто станет калориями.
Зачем белок при похудении
Белок решает на дефиците две задачи. Первая: он сохраняет мышцы, когда тело ищет, где взять недостающую энергию. Вторая: он лучше других нутриентов даёт сытость. В обзоре Leidy и коллег (2015) рационы с повышенным белком, около 1,2-1,6 г на кг, помогали снижать вес и удерживать результат лучше, чем рационы с обычным белком.
Поэтому на похудении белок не урезают вместе с калориями, а наоборот повышают. Как рассчитать сам дефицит, разбираем в статье про дефицит калорий.
Продукты с большим количеством белка
Цифры на 100 г готового продукта по базе USDA. Полный состав каждого есть на страницах калорийности продуктов.
| Продукт | Белок на 100 г | Калории на 100 г |
|---|---|---|
| Говядина тушёная | 32,4 г | 191 ккал |
| Куриная грудка запечённая | 31 г | 165 ккал |
| Индейка запечённая | 29,1 г | 159 ккал |
| Креветки варёные | 24 г | 99 ккал |
| Минтай запечённый | 23,5 г | 111 ккал |
| Тунец консервированный | 19 г | 90 ккал |
| Тофу | 17,3 г | 144 ккал |
| Яйцо варёное | 12,6 г | 155 ккал |
| Творог зернёный 4% | 11,1 г | 98 ккал |
| Чечевица варёная | 9 г | 116 ккал |
Меньше всего калорий на грамм белка у рыбы, креветок, птицы и творога. Бобовые дают меньше белка, зато добавляют клетчатку.
Как набрать норму белка без добавок
Норма 120-140 г пугает, пока не разложить её на приёмы пищи. Три основных приёма по 30-40 г и один перекус по 20 г закрывают её целиком.
- Завтрак: омлет из 3 яиц и 150 г творога, около 36 г белка.
- Обед: 150 г куриной грудки с гречкой, около 50 г белка.
- Перекус: стакан кефира и горсть миндаля, около 16 г белка.
- Ужин: 150 г минтая или тунца с овощами, около 30-35 г белка.
Протеин удобен, когда еды с белком под рукой нет, но обязательным он не является. Как его выбрать и сколько пить, разбираем в статье про протеин.
Что делать
Посчитайте свою норму, разложите её на 3-4 приёма пищи и начните с самого простого: добавьте белок в тот приём, где его сейчас нет. Обычно это завтрак.
Tonus сам ставит норму белка под вашу цель и пересчитывает её вместе с весом: при похудении белка больше, чем при поддержании. В дневнике видно, сколько белка уже набрано за день и сколько осталось, а еду можно записать фотографией или голосом.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине в день?
Столько же на килограмм, сколько мужчине: 0,83 г без тренировок и 1,4-2,0 г при регулярных тренировках. Женщине весом 60 кг, которая тренируется, нужно примерно 85-120 г белка в день.
Сколько белка усваивается за один приём?
Жёсткого предела в 30 г нет: белок усваивается весь, просто медленнее. Для роста мышц удобно делить норму на 3-4 приёма по 0,3-0,4 г на килограмм веса.
Вреден ли белок для почек?
У здоровых людей нет: в мета-анализе Devries и коллег (2018) рационы с белком от 1,5 г на килограмм не ухудшали работу почек. При болезнях почек норму белка задаёт врач.
Источники
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012 doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017 doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018 doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015 doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Devries M. C. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. J Nutr, 2018 doi.org/10.1093/jn/nxy197
- USDA FoodData Central, состав продуктов fdc.nal.usda.gov/
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.