Протеин: какой выбрать и сколько пить в день
Коротко
- Протеин это обычный белок в виде порошка. Он не обязателен, но помогает добрать норму белка за день.
- Сывороточный протеин подходит большинству, изолят нужен при плохой переносимости лактозы, казеин на ночь, растительный тем, кто не ест молочное.
- За раз достаточно 20-40 г белка, то есть одной-двух мерных ложек.
- Время приёма почти не важно: результат решает общее количество белка за день.
Протеин это концентрированный белок из молока, яиц или растений в виде порошка. Он не обязателен: ту же норму можно набрать обычной едой. Но протеин удобен, когда белка в рационе не хватает. По позиции Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017) за один приём достаточно 20-40 г белка, а для большинства подойдёт обычный сывороточный протеин.
Нужен ли протеин вообще
Мета-анализ Morton и коллег (2018) показал, что добавка белка к силовым тренировкам увеличивает прирост мышечной массы и силы. Но эффект давал не порошок сам по себе, а то, что люди добирали суточную норму белка примерно до 1,6 г на килограмм веса.
Отсюда простое правило. Если вы и так съедаете свою норму, протеин ничего не добавит. Если не добираете, он самый быстрый способ закрыть разницу. Свою норму можно посчитать в калькуляторе белка, а подробно о ней рассказывает статья сколько белка нужно в день.
Какой протеин выбрать
| Вид | Из чего | Кому подходит |
|---|---|---|
| Сывороточный концентрат | сыворотка молока, около 70-80% белка | большинству, самый доступный |
| Сывороточный изолят | очищенная сыворотка, от 90% белка, почти без лактозы | при плохой переносимости лактозы, на сушке |
| Казеин | молочный белок, усваивается медленно | на ночь или когда долго не будет еды |
| Растительный | горох, рис, соя, часто в смеси | тем, кто не ест молочное |
Сывороточный белок быстро усваивается и богат лейцином, аминокислотой, которая запускает рост мышц. Растительные белки по отдельности беднее незаменимыми аминокислотами, поэтому лучше брать смеси, например гороха и риса.
Как выбрать протеин в магазине
- Белок на порцию. Смотрите на граммы белка в одной мерной ложке, а не на слово «протеин» на банке. Хороший показатель: от 20 г белка на 30 г порошка.
- Сахар и углеводы. На похудении выбирайте вариант с минимумом сахара.
- Состав. Короткий список ингредиентов лучше длинного, в котором белок стоит не первым.
- Цена за грамм белка. Разделите цену банки на общее количество белка в ней. Так сравнивать честнее, чем по цене за килограмм порошка.
Сколько протеина пить в день
Ответ зависит от того, сколько белка не хватает в рационе. Одна мерная ложка обычно даёт 20-25 г белка, двух ложек в день почти всегда достаточно.
За один приём ISSN советует 0,25-0,4 г белка на килограмм веса, то есть 20-40 г. Больше за раз можно, белок всё равно усвоится, просто дольше. Общая норма белка вместе с едой: 1,4-2,0 г на килограмм веса для тех, кто тренируется.
Когда пить протеин
Мета-анализ Schoenfeld и коллег (2013) проверил популярное «анаболическое окно» после тренировки. Когда учли общее количество белка за день, время приёма почти перестало влиять на результат.
Поэтому пейте протеин тогда, когда вам удобно: на завтрак, если утром не хочется есть, после тренировки, если до ужина далеко, или вечером, если белка за день мало. Хорошая привычка: распределять белок на 3-4 приёма в течение дня.
Что делать
Сначала посчитайте белок из еды за обычный день. Если до нормы не хватает 20-40 г, одна ложка сывороточного протеина закроет разницу. Если хватает, протеин вам не нужен.
Перед покупкой протеина стоит посмотреть, сколько белка вы уже получаете с едой. В Tonus дневник питания показывает белок за день рядом с нормой, и часто оказывается, что не хватает 20-30 г, которые закрывает одна порция творога или одна мерная ложка.
Частые вопросы
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно, это просто белок. Но без тренировок мышцы расти не будут, а лишний белок станет обычными калориями, поэтому смысл есть только при нехватке белка в рационе.
Протеин помогает похудеть?
Сам по себе нет. Он помогает держать высокий белок на дефиците калорий, а это сохраняет мышцы и даёт сытость.
На чём разводить протеин: на воде или молоке?
На воде меньше калорий, на молоке вкуснее и плюс 8-9 г белка на стакан. На похудении удобнее вода, на наборе массы молоко.
Источники
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017 doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018 doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld B. J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN, 2013 doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.