Сколько шагов в день нужно и сколько калорий они сжигают
Коротко
- Для здоровья взрослым до 60 лет достаточно 8 000-10 000 шагов в день, после 60 лет 6 000-8 000.
- Цифра 10 000 шагов пришла из рекламы японского шагомера 1965 года, а не из исследований.
- 10 000 шагов это примерно 7-8 км и около 300 ккал сверх расхода в покое для человека весом 70 кг.
- Для похудения шаги полезны, но решает дефицит калорий в питании.
Взрослым до 60 лет для здоровья достаточно 8 000-10 000 шагов в день, после 60 лет 6 000-8 000. Это вывод мета-анализа 15 исследований с участием 47 471 человека (Paluch и соавторы, 2022): дальше риск смерти от всех причин почти перестаёт снижаться. 10 000 шагов это примерно 7-8 км и около 300 ккал сверх расхода в покое.
Откуда взялись 10 000 шагов
Цифра 10 000 появилась в Японии в 1965 году как название шагомера «Манпо-кей», что переводится как «счётчик 10 000 шагов». Это было удачное маркетинговое имя, а не результат исследований. Позже учёные проверили цифру, и она оказалась разумной, но не магической.
Сколько шагов нужно для здоровья
| Возраст | Шагов в день | Что показали исследования |
|---|---|---|
| До 60 лет | 8 000-10 000 | ниже риск смерти, после 10 000 польза почти не растёт |
| 60 лет и старше | 6 000-8 000 | основная польза набирается уже к 6 000-8 000 |
| Малоподвижный образ жизни | меньше 5 000 | точка, с которой стоит начинать прибавлять |
В исследовании Saint-Maurice и коллег (2020) 4 840 взрослых американцев носили шагомер неделю, а потом за ними наблюдали в среднем 10 лет. У тех, кто проходил 8 000 шагов в день, риск смерти был на 51% ниже, чем у проходивших 4 000. По обзору Tudor-Locke и коллег (2011), 7 000-8 000 шагов в день примерно соответствуют рекомендованным 150 минутам умеренной активности в неделю.
Сколько калорий сжигают шаги
Расход считается по таблицам Compendium of Physical Activities (Ainsworth и соавторы, 2011). Ходьба в обычном темпе около 5 км/ч оценивается в 3,5 MET, то есть в 3,5 раза больше, чем покой. При темпе около 100 шагов в минуту человек весом 70 кг тратит на 1 000 шагов около 43 ккал, из них примерно 31 ккал сверх расхода в покое.
| Шагов | Минут ходьбы | Сверх покоя, ккал | Всего, ккал |
|---|---|---|---|
| 5 000 | 50 | около 150 | около 215 |
| 8 000 | 80 | около 245 | около 345 |
| 10 000 | 100 | около 305 | около 430 |
| 15 000 | 150 | около 460 | около 645 |
Расчёт для веса 70 кг. Точнее под свой вес и темп поможет калькулятор расхода калорий.
Помогают ли шаги похудеть
Помогают, но не так сильно, как кажется по цифрам в часах. 10 000 шагов дают около 300 ккал дополнительного расхода, а один пончик в глазури весит около 250 ккал. Поэтому основа похудения это дефицит калорий в питании, а шаги делают его проще и не дают телу тратить меньше энергии на дефиците.
Как проходить больше шагов
- Начните с текущего уровня. Посмотрите среднее за неделю в телефоне и прибавляйте по 1 000 шагов в день каждую неделю.
- Встройте ходьбу в день. Пешком до метро, одна остановка пешком, разговоры по телефону на ходу.
- Ходите после еды. 10-15 минут прогулки после обеда и ужина дают 2 000-3 000 шагов.
- Добавьте темп. Быстрая ходьба 5-6 км/ч нагружает сердце и тратит больше калорий за то же время.
Что делать
Ориентир 8 000 шагов в день до 60 лет и 6 000 после. Прибавляйте по тысяче в неделю, часть шагов проходите быстрым темпом, а похудение считайте по калориям, а не по шагомеру.
Tonus ставит цель по шагам по возрасту, как в мета-анализе Paluch: 8 000 шагов до 60 лет и 6 000 после. Шаги приходят из приложения Здоровье на iPhone, а калории тренировки можно добавить к цели питания на день.
Частые вопросы
Сколько километров в 10 000 шагах?
Около 7-8 км при обычной длине шага 70-80 см. У высоких людей шаг длиннее, поэтому километров получается больше.
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
Для человека весом 70 кг около 300 ккал сверх расхода в покое, это примерно 100 минут ходьбы. С учётом базового расхода за это время выходит около 430 ккал.
Считаются ли шаги дома?
Да, телефон и часы считают все шаги. Но для пользы важнее не только количество, но и темп: быстрая ходьба нагружает сердце сильнее.
Источники
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022 doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Saint-Maurice P. F. et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020 doi.org/10.1001/jama.2020.1382
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2011 doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc, 2011 doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.