Как похудеть на 10 кг без голодовок: план по шагам
Коротко
- Безопасно сбросить 10 кг можно за 4-6 месяцев: это 0,5-0,75 кг в неделю.
- Основа плана: дефицит 15-25% от нормы калорий, 1,8-2,2 г белка на кг веса и силовые 2-3 раза в неделю.
- Сон короче 6 часов мешает худеть: в исследовании при недосыпе уходило на 55% меньше жира.
- Норму калорий нужно пересчитывать каждые 5 кг, иначе прогресс замедлится.
Похудеть на 10 кг без голодовок можно за 4-6 месяцев: это темп 0,5-0,75 кг в неделю. План держится на четырёх вещах: дефиците 15-25% от нормы калорий, высоком белке, силовых тренировках 2-3 раза в неделю и нормальном сне. Начать стоит с расчёта нормы в калькуляторе калорий.
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 кг
Безопасный темп похудения 0,5-1% веса в неделю. Чем больше вес на старте, тем быстрее он уходит в первые месяцы.
| Темп | Дефицит в день | Время на 10 кг |
|---|---|---|
| 0,25 кг в неделю | около 275 ккал | около 40 недель |
| 0,5 кг в неделю | около 550 ккал | около 20 недель |
| 0,75 кг в неделю | около 825 ккал | около 13-14 недель |
На практике срок выходит немного дольше расчёта. Hall и коллеги (2011) показали, что по мере похудения тело тратит меньше энергии, поэтому тот же дефицит со временем даёт меньший результат.
Шаг 1. Посчитайте норму и дефицит
Норма калорий зависит от роста, веса, возраста и активности. От неё отнимается дефицит, обычно 300-600 ккал в день. Как это считается, подробно разобрано в статье про дефицит калорий.
Первую неделю просто записывайте всё, что едите, ничего не меняя. Это покажет реальную картину и места, где проще всего убрать лишнее: сладкие напитки, масло для жарки, перекусы, алкоголь.
Шаг 2. Держите высокий белок
На дефиците белок нужен для двух вещей: сохранить мышцы и дольше не чувствовать голод. Обзор Helms и коллег (2014) показал, что при похудении с тренировками мышцы лучше сохраняются при повышенном белке. Для большинства это 1,8-2,2 г на килограмм веса в день. Свою норму покажет калькулятор белка, а продукты с белком собраны в статье сколько белка нужно в день.
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки и шаги
ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной активности в неделю и силовые тренировки минимум два раза в неделю (Bull и соавторы, 2020). Для похудения это работает так: силовые сохраняют мышцы, а шаги и кардио добавляют расход калорий.
Подойдёт программа тренировок в зале для начинающих или тренировки дома, если в зал ходить не получается. По шагам ориентир 8 000-10 000 в день, подробнее в статье сколько шагов в день нужно.
Шаг 4. Спите 7-9 часов
Недосып мешает худеть сильнее, чем кажется. В исследовании Nedeltcheva и коллег (2010) люди две недели сидели на одинаковом дефиците, но спали либо 8,5, либо 5,5 часа. При коротком сне они потеряли на 55% меньше жира, а больше уходило мышц, и сильнее был голод.
Шаг 5. Пересчитывайте норму и выходите из дефицита плавно
Каждые 5 кг пересчитывайте норму калорий под новый вес. Вес колеблется на 1-2 кг из-за воды и соли, поэтому смотрите на среднее за неделю, а не на одно утро.
Когда цель достигнута, прибавляйте по 100-200 ккал в неделю, пока вес не перестанет снижаться. Это и будет новая норма поддержания. Узнать, где вы сейчас по шкале ВОЗ, поможет калькулятор ИМТ.
Что делать
Пять шагов, один за другим: норма и дефицит, белок, силовые и шаги, сон, пересчёт каждые 5 кг. На 10 кг уйдёт 4-6 месяцев, зато вес останется с вами.
Tonus собирает весь план в одном месте: цель по калориям с пересчётом под вес, дневник питания по фото и голосом, программы тренировок для зала и дома и шаги из приложения Здоровье. Когда вес меняется, цель на день подстраивается сама.
Частые вопросы
Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?
Безопасно нет. 10 кг жира это около 77 000 ккал, для этого нужен дефицит 2 500 ккал в день. Быстрая потеря веса в основном вода и мышцы, и она чаще возвращается.
С чего начать худеть на 10 кг?
С подсчёта нормы калорий и недели честного дневника питания без изменений. Так видно, сколько вы едите сейчас и откуда убрать 300-600 ккал.
Как не набрать вес обратно?
Выходить из дефицита постепенно, прибавляя 100-200 ккал в неделю до новой нормы, и не бросать силовые и шаги. Вес удерживается привычками, которые сложились на похудении.
Источники
- Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011 doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010 doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Helms E. R. et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014 doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
- Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020 doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.