Программа тренировок в зале для начинающих

Лучшая программа тренировок в зале для начинающих это фулбоди: три тренировки в неделю на всё тело с днём отдыха между ними. В каждой тренировке 5-6 упражнений по 2-3 подхода на 8-12 повторов. Так советует Американский колледж спортивной медицины (ACSM, 2009), и так каждая мышца получает нагрузку чаще одного раза в неделю, что ускоряет рост.

Почему новичку лучше фулбоди

Мета-анализ Schoenfeld и коллег (2016) сравнил, как часто тренировать каждую мышцу. Тренировка группы два раза в неделю давала больший прирост мышц, чем один раз при том же общем объёме. Фулбоди решает это автоматически: ноги, спина, грудь и плечи работают в каждой тренировке. Это первый плюс.

Второй плюс: новичок быстрее учит технику, потому что повторяет одни и те же базовые движения три раза в неделю, а не раз в семь дней.

Сколько подходов и повторов делать

По анализу Schoenfeld и коллег (2017), те, кто делал 10 и больше подходов на мышцу в неделю, росли заметно лучше тех, кто делал меньше 5. На старте 10 подходов вполне хватает: больше объёма добавляют через несколько месяцев.

Программа фулбоди на 3 дня

Тренировки А и Б чередуются: на первой неделе А, Б, А, на второй Б, А, Б.

Тренировка А

1. Приседания со штангой: 3 × 8-10
2. Жим штанги лёжа: 3 × 8-10
3. Тяга верхнего блока: 3 × 10-12
4. Подъём гантелей через стороны: 2 × 12-15
5. Короткие скручивания: 2 × 15

Тренировка Б

1. Румынская тяга со штангой: 3 × 8-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 10-12
3. Тяга горизонтального блока: 3 × 10-12
4. Выпады назад с гантелями: 2 × 10 на ногу
5. Жим на плечи в тренажёре: 2 × 10-12

Готовые программы такого типа есть в разделе программы тренировок: например, лёгкий фулбоди для мужчин и лёгкий фулбоди для женщин.

Как прибавлять вес

Прогресс в зале строится на постепенном росте нагрузки. Самая простая схема называется двойной прогрессией.

1. Выберите вес, с которым получается нижняя граница повторов, например 8.
2. Каждую тренировку старайтесь сделать на повтор больше.
3. Когда во всех подходах выходит верхняя граница, например 10, прибавьте 2,5-5 кг в базовых упражнениях или 1-2 кг в гантелях.
4. Начните снова с 8 повторов.

Чтобы понимать, какой вес брать, удобно знать свой одноповторный максимум. Его оценивает калькулятор жима по весу и числу повторов.

Частые ошибки новичков

• Слишком большой вес на старте. Техника ломается, а мышцы получают меньше работы. Первые две недели берите вес, с которым остаётся 2-3 повтора в запасе.
• Тренировки без плана. Если каждый раз делать разные упражнения, не видно прогресса. Записывайте веса и повторы.
• Пропуск ног. Ноги легко пропустить, потому что их тренировать тяжело, но это самая большая мышечная масса тела. Упражнения для них собраны на странице упражнения на ноги.
• Мало белка и сна. Мышцы растут между тренировками. Норму белка считает калькулятор белка.

Что делать

Выберите тренировку А и Б, запишите веса и ходите три раза в неделю. Перед каждой тренировкой 5 минут разминки: ходьба или велосипед и один лёгкий подход в первом упражнении. Если прогресс встал на 2-3 недели, добавьте подход или неделю с весами полегче.