Тренировки дома для похудения: программа без инвентаря
Коротко
- Для похудения дома хватит 3-4 тренировок в неделю по 20-40 минут и коврика.
- Лучший формат: круговая тренировка на всё тело, где силовые упражнения идут подряд с коротким отдыхом.
- Интервальные тренировки сжигают жир так же, как спокойное кардио, но занимают примерно на 40% меньше времени.
- Вес уходит за счёт дефицита калорий, а тренировки сохраняют мышцы и добавляют расход.
Для похудения дома хватит 3-4 тренировок в неделю по 20-40 минут без инвентаря. Лучше всего работает круговая тренировка на всё тело: 5-6 упражнений подряд с коротким отдыхом, 3-4 круга. Тренировки сохраняют мышцы и добавляют расход калорий, а сам вес уходит за счёт дефицита калорий.
Сколько тренироваться дома, чтобы похудеть
ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной активности в неделю и силовые нагрузки на все группы мышц минимум два дня в неделю (Bull и соавторы, 2020). Для домашнего формата это три круговые тренировки по 30 минут плюс ежедневная ходьба.
Мета-анализ Wewege и коллег (2017) сравнил интервальные тренировки и спокойное кардио у людей с лишним весом. Жир уходил одинаково, но интервальные тренировки занимали примерно на 40% меньше времени. Поэтому дома удобнее короткие интенсивные круги, чем час на одном месте.
Программа тренировок дома на неделю
| День | Тренировка | Время |
|---|---|---|
| Понедельник | Круговая А | 25-35 минут |
| Вторник | Быстрая ходьба | 30-45 минут |
| Среда | Круговая Б | 25-35 минут |
| Четверг | Отдых или растяжка | 15 минут |
| Пятница | Круговая А | 25-35 минут |
| Суббота | Долгая прогулка | 60 минут |
| Воскресенье | Отдых |
Круговая тренировка А на всё тело
Каждое упражнение 40 секунд, отдых 20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Новичкам 3 круга, через месяц 4.
- Приседания с собственным весом
- Отжимания с широкой постановкой рук, можно с колен
- Выпады назад
- Альпинист
- Планка с поочерёдным подъёмом руки
Круговая тренировка Б на всё тело
Тот же формат: 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.
- Боковые выпады, без гантелей или с бутылками воды
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Велосипед
- Обратные скручивания
- Планка с поочерёдным подъёмом руки и ноги
Больше вариантов собрано на странице упражнения без инвентаря, а для разнообразия подойдут упражнения на всё тело и кардио.
Сколько калорий тратит домашняя тренировка
По таблицам Compendium of Physical Activities (Ainsworth и соавторы, 2011) круговая тренировка оценивается в 8 MET. Для человека весом 70 кг это около 9,8 ккал в минуту, то есть примерно 290 ккал за 30 минут. Точнее под свой вес и время посчитает калькулятор расхода калорий.
Это заметная прибавка к дефициту, но не замена ему: 290 ккал примерно равны одному куску пиццы. Поэтому тренировки дают лучший результат в паре с контролем питания.
Как усложнять тренировки дома
Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому раз в 2-3 недели что-то меняйте.
- Медленнее: опускайтесь за 3 секунды в приседаниях и отжиманиях.
- Пауза: задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке.
- Сложнее вариант: выпады в прыжке, отжимания с ногами на возвышении, приседания на одной ноге у стула.
- Больше работы: 45 секунд вместо 40 или ещё один круг.
- Вес: пара гантелей открывает новые упражнения, их собирает страница упражнения с гантелями.
Что делать
Три круговые тренировки в неделю и прогулки в остальные дни. Через 2-3 недели усложняйте упражнения, а не только увеличивайте время. Главный результат даст дефицит калорий, тренировки его закрепят.
В Tonus есть программы для дома и быстрые тренировки, а у каждого упражнения анимация с подсветкой мышц и видео с тренером. Таймер сам отсчитывает отдых между упражнениями, поэтому круговую тренировку можно пройти без часов и записей.
Частые вопросы
Можно ли похудеть только тренировками дома?
Можно, если тренировки сочетаются с дефицитом калорий. Без контроля питания 30 минут тренировки легко перекрываются одним перекусом.
Сколько калорий сжигает домашняя тренировка?
Круговая тренировка 30 минут у человека весом 70 кг тратит около 290 ккал. Точнее под свой вес и время поможет калькулятор расхода калорий.
Что делать, если упражнения стали лёгкими?
Усложнять: медленнее опускаться, делать паузу внизу, переходить на варианты на одной ноге или с гантелями, добавлять круги.
Источники
- Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020 doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Wewege M. et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017 doi.org/10.1111/obr.12532
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc, 2011 doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.