Средний сплит для женщин
Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 3 тренировки, в каждой от 8 до 8 упражнений, в среднем 60 минут и около 600 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, спину и грудь.
- Уровень: Начальный
- В неделю: 3-4
- Тренировок в цикле: 3
- Недель: 4
- Упражнений: 18
Подходит, если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва: упражнения простые, подходов немного, больше времени уходит на технику.
Тренировки программы
1. День ног
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 10 мин |
| Разгибание ног в тренажере | 4 × 13 |
| Выпады назад с гантелями | 3 × 15 |
| Приседания со штангой | 3 × 18 |
| Сгибание ног лежа в тренажере | 4 × 13 |
| Жим ногами | 2 × 15 |
| Разведение ног в тренажересуперсет | 3 × 20 |
| Сведение ног в тренажересуперсет | 3 × 20 |
2. Спина, грудь
3. День ног
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 10 мин |
| Сгибание ног лежа в тренажересуперсет | 3 × 12 |
| Выпады назад с гантелямисуперсет | 3 × 12 |
| Румынская тяга с гантелямисуперсет | 3 × 15 |
| Сведение ног в тренажересуперсет | 3 × 20 |
| Жим одной ногой в тренажересуперсет | 3 × 12 |
| Ягодичный мост со штангойсуперсет | 3 × 15 |
| Разведение ног в тренажере | 2 × 15 |
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
