Комплекс на всё тело для женщин
Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 8 до 9 упражнений, в среднем 64 минут и около 460 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, спину и пресс.
- Уровень: Начальный
- В неделю: 3-4
- Тренировок в цикле: 6
- Недель: 4
- Упражнений: 40
Подходит, если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва: упражнения простые, подходов немного, больше времени уходит на технику.
Тренировки программы
1. Всё тело
| Приседания с гантелями и жимом над головой | 3 × 12 |
| Румынская тяга с гантелями | 2 × 12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 2 × 12 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 × 12 |
| Разведение ног в тренажере | 3 × 15 |
| Скручивания на наклонной скамьесуперсет | 2 × 20 |
| Велосипедсуперсет | 2 × 20 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
2. День ног
| Приседания с гантелями | 2 × 12 |
| Ягодичный мост со штангой на одной ноге | 2 × 12 |
| Боковые приседания со штангой | 2 × 10 |
| Разгибание ног в тренажересуперсет | 2 × 12 |
| Сгибание ног лежа в тренажересуперсет | 2 × 12 |
| Разведение ног в тренажере | 3 × 15 |
| Подъемы на носки стоя со штангой | 3 × 12 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
3. Верх тела
| Тяга верхнего блока | 2 × 12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 2 × 12 |
| Тяга горизонтального блока | 2 × 12 |
| Жим на грудь в тренажере сидя | 2 × 12 |
| Подъем на бицепс с нижнего блокасуперсет | 3 × 12 |
| Разгибание рук с верхнего блокасуперсет | 3 × 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 × 12 |
| Подъем ног в упоре | 2 × 12 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
4. Всё тело
5. День ног
| Выпады назад с гантелями | 2 × 10 |
| Жим ногамисуперсет | 3 × 12 |
| Румынская тяга с гантелямисуперсет | 3 × 12 |
| Сведение ног в тренажере | 2 × 12 |
| Румынская тяга на одной ноге в кроссовере | 2 × 12 |
| Отведение бедра в кроссовере | 2 × 12 |
| Подъемы на носки в тренажере сидя | 3 × 12 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
6. Верх тела
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
