1. Главная
2. Программы
3. Комплекс на всё тело для женщин (средний)

Комплекс на всё тело для женщин (средний)

Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 10 до 10 упражнений, в среднем 87 минут и около 630 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, руки и пресс.

• Уровень: Средний
• В неделю: 3-4
• Тренировок в цикле: 6
• Недель: 4
• Упражнений: 49

Тренировки программы

1. Бёдра, спина, бицепс

10 упражнений, 85 мин, около 600 ккал

Болгарские выпады	3 × 12
Выпады назад с гантелями	3 × 12
Разгибание ног в тренажере	3 × 12
Тяга верхнего блока широким хватом	3 × 12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне в кроссовере	3 × 12
Пуловер в кроссовере	3 × 12
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоясуперсет	3 × 24
Сгибание одной руки с нижнего блокасуперсет	3 × 12
Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта	3 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

2. Бёдра, плечи, икры

10 упражнений, 85 мин, около 600 ккал

Сгибание ног лежа в тренажере	3 × 12
Ягодичный мост со штангой	3 × 12
Румынская тяга со штангой	3 × 12
Румынская тяга на одной ноге в кроссовере	3 × 12
Жим на плечи в тренажере	3 × 12
Подъем гантелей через стороны	3 × 12
Разведение гантелей в наклоне	3 × 12
Подъем на носки в Смите	4 × 12
Подъемы на носки в тренажере сидя	4 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

3. Грудь, трицепс

10 упражнений, 80 мин, около 570 ккал

Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 × 12
Жим гантелей на наклонной скамье	3 × 12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье	3 × 12
Разгибание руки в наклоне с гантелью	3 × 12
Разгибание рук из-за головы в кроссовере	3 × 12
Разгибание рук в тренажере	3 × 12
Скручивания на наклонной скамье	3 × 12
Косые скручивания нога к руке	3 × 12
Подъем ног в упоре	3 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

4. Бёдра, ягодицы, спина, бицепс

10 упражнений, 90 мин, около 670 ккал

Приседания со штангой	4 × 12
Сплит-присед со штангой	3 × 12
Зашагивания на скамью	3 × 12
Тяга верхнего блока широким хватом	4 × 12
Тяга гантели к поясу с опорой о скамью	3 × 12
Тяга вертикального блока обратным хватом	3 × 12
Подъем штанги на бицепс	4 × 12
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3 × 12
Сгибание одной руки с нижнего блока	3 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

5. Бёдра, ягодицы, плечи, икры

10 упражнений, 90 мин, около 670 ккал

Гиперэкстензия	3 × 12
Ягодичный мост со штангой на одной ноге	4 × 12
Румынская тяга на одной ноге с гантелью	3 × 12
Разведение ног в тренажере	3 × 12
Подъем блина перед собой	3 × 12
Подъем гантелей через стороны	4 × 12
Отведение руки назад в блочном тренажере	3 × 12
Подъемы на носки стоя со штангой	4 × 12
Подъемы на носки в тренажере сидя	4 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

6. Грудь, пресс, трицепс

10 упражнений, 90 мин, около 670 ккал

Отжимания с широкой постановкой рук	3 × 12
Жим на грудь в тренажере сидя	4 × 12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 × 12
Разгибание рук с верхнего блока	4 × 12
Жим гантели из-за головы сидя	3 × 12
Разгибание рук в тренажере	3 × 12
Скручивания с поднятыми ногами	4 × 12
Косые скручивания на наклонной скамьесуперсет	4 × 12
Обратные скручиваниясуперсет	4 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.

Другие программы для женщин