Быстрые тренировки для мужчин
Программа на 4 недели для зала, 5 тренировок в неделю. В цикле 5 тренировок, в каждой от 4 до 5 упражнений, в среднем 30 минут и около 220 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, спину и грудь.
- Уровень: Средний
- В неделю: 5
- Тренировок в цикле: 5
- Недель: 4
- Упражнений: 21
Подходит тем, кто уже знает базовые упражнения и занимается хотя бы пару месяцев: объём выше, есть суперсеты.
Тренировки программы
1. Ноги
| Жим ногами | 3 × 12 |
| Сгибание ног лежа в тренажере | 3 × 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 × 12 |
| Подъемы на носки в тренажере сидя | 3 × 12 |
2. Спина
| Тяга горизонтального блока | 3 × 12 |
| Тяга гантели к поясу с опорой о скамью | 3 × 12 |
| Подтягивания в гравитроне широким хватом | 3 × 12 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 12 |
3. Грудь
| Жим штанги лежа | 3 × 12 |
| Жим на грудь в тренажере сидя | 3 × 12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3 × 12 |
| Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 × 12 |
4. Руки
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3 × 12 |
| Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье | 3 × 12 |
| Французский жим со штангой | 3 × 12 |
| Разгибание рук с верхнего блока | 3 × 12 |
5. Плечи и пресс
| Жим на плечи в тренажере | 3 × 12 |
| Подъем гантелей через сторонысуперсет | 3 × 12 |
| Подъем блина перед собойсуперсет | 3 × 12 |
| Скручивания на наклонной скамьесуперсет | 3 × 12 |
| Подъем ног в упоресуперсет | 3 × 12 |
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
Эта программа уже есть в приложении
Наведите камеру iPhone, чтобы скачать
