1. Главная
2. Программы
3. Комплекс на всё тело для мужчин (средний)

Комплекс на всё тело для мужчин (средний)

Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 9 до 12 упражнений, в среднем 91 минут и около 990 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, руки и спину.

• Уровень: Средний
• В неделю: 3-4
• Тренировок в цикле: 6
• Недель: 4
• Упражнений: 57

Тренировки программы

1. Грудь, бицепс, трицепс

11 упражнений, 95 мин, около 1030 ккал

Отжимания с широкой постановкой рук	2 × 20
Жим гантелей на наклонной скамье	3 × 15
Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 × 15
Отжимания на брусьях	3 × 15
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3 × 15
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3 × 15
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя	3 × 15
Разгибание рук с верхнего блока	3 × 15
Жим из-за головы одной рукой в кроссовере	3 × 15
Жим гантели из-за головы сидя	3 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

2. День ног

9 упражнений, 80 мин, около 870 ккал

Выпады назад	2 × 20
Приседания со штангой	3 × 15
Румынская тяга с гантелями	3 × 15
Жим ногами	3 × 15
Разгибание ног в тренажере	3 × 15
Разведение ног в тренажере	3 × 15
Подъемы на носки в тренажере сидясуперсет	3 × 15
Подъем на носки в Смитесуперсет	3 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

3. Спина, плечи

11 упражнений, 90 мин, около 990 ккал

Тяга верхнего блока	3 × 15
Подтягивания в гравитроне широким хватом	3 × 15
Тяга гантели к поясу с опорой о скамью	3 × 15
Тяга штанги к поясу	3 × 15
Подъем гантелей через стороны	3 × 15
Подъем гантели через сторону в наклоне одной рукой	3 × 15
Жим на плечи в тренажере	3 × 15
Подъем блина перед собой	3 × 15
Скручивания на наклонной скамьесуперсет	4 × 20
Подъем ног в упоресуперсет	4 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

4. Грудь, бицепс, трицепс

11 упражнений, 95 мин, около 1030 ккал

Отжимания с узкой постановкой рук	3 × 15
Жим штанги лежа	3 × 12
Сведение рук в блочном тренажере	3 × 15
Жим на грудь в тренажере сидя	3 × 15
Сгибание одной руки с нижнего блока	3 × 15
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3 × 12
Подъем штанги на бицепс	3 × 15
Жим гантели из-за головы сидя	3 × 12
Французский жим со штангой	3 × 15
Разгибание руки в наклоне с гантелью	3 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

5. День ног

10 упражнений, 85 мин, около 914 ккал

Гиперэкстензия	3 × 15
Сплит-присед со штангой	3 × 12
Становая тяга со штангой	3 × 15
Ягодичный мост со штангой на одной ноге	3 × 15
Сгибание ног лежа в тренажере	2 × 15
Жим одной ногой в тренажере	2 × 15
Сведение ног в тренажере	3 × 15
Подъемы на носки стоя со штангой	3 × 15
Подъемы на носки в тренажере сидя	3 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

6. Спина, плечи, пресс

12 упражнений, 100 мин, около 1100 ккал

Пуловер в кроссовере	3 × 15
Тяга вертикального блока обратным хватом	3 × 15
Горизонтальная тяга широким хватомсуперсет	3 × 15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне в кроссовересуперсет	3 × 15
Тяга верхнего блока широким хватом	3 × 12
Жим Арнольда с гантелями	3 × 12
Тяга штанги к подбородку	3 × 15
Обратные разведения в тренажере пек-дек	3 × 15
Скручивания в тренажере	3 × 15
Короткие скручивания	4 × 20
Скручивания с поднятыми ногами	4 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	35 мин

Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.

Другие программы для мужчин