Комплекс для мужчин с акцентом на верх тела
Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 8 до 9 упражнений, в среднем 67 минут и около 530 ккал. Больше всего подходов приходится на руки, ноги и спину.
- Уровень: Средний
- В неделю: 3-4
- Тренировок в цикле: 6
- Недель: 4
- Упражнений: 48
Подходит тем, кто уже знает базовые упражнения и занимается хотя бы пару месяцев: объём выше, есть суперсеты.
Тренировки программы
1. Спина и грудь
2. Руки и плечи
3. Ноги и пресс
| Выпады назад с гантелями | 3 × 12 |
| Жим ногами | 3 × 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 × 12 |
| Гиперэкстензия | 3 × 12 |
| Сгибание ног лежа в тренажере | 3 × 12 |
| Подъем на носки в Смите | 3 × 12 |
| Подъемы на носки в тренажере сидя | 3 × 12 |
| Скручивания на наклонной скамьесуперсет | 3 × 12 |
| Подъем ног в упоресуперсет | 3 × 12 |
4. Спина и грудь
| Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4 × 12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 4 × 12 |
| Тяга штанги к поясусуперсет | 4 × 12 |
| Тяга гантели к поясу с опорой о скамьюсуперсет | 4 × 12 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4 × 12 |
| Жим штанги лежа | 4 × 12 |
| Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4 × 12 |
| Отжимания на брусьях | 4 × 12 |
5. Руки и плечи
6. Ноги и пресс
| Становая тяга со штангой | 3 × 12 |
| Сплит-присед со штангой | 3 × 12 |
| Румынская тяга с гантелями | 3 × 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 × 12 |
| Сгибание ног лежа в тренажере | 3 × 12 |
| Подъемы на носки стоя со штангой | 3 × 12 |
| Подъемы на носки в тренажере сидя | 3 × 12 |
| Скручивания в тренажересуперсет | 3 × 12 |
| Косые скручивания на наклонной скамьесуперсет | 3 × 12 |
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
