Комплекс на всё тело для мужчин
Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 8 до 10 упражнений, в среднем 73 минут и около 790 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, грудь и спину.
- Уровень: Начальный
- В неделю: 3-4
- Тренировок в цикле: 6
- Недель: 4
- Упражнений: 44
Подходит, если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва: упражнения простые, подходов немного, больше времени уходит на технику.
Тренировки программы
1. Грудь, трицепс, пресс
| Отжимания с широкой постановкой руксуперсет | 2 × 10 |
| Отжимания с узкой постановкой руксуперсет | 2 × 10 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3 × 12 |
| Жим на грудь в тренажере сидя | 3 × 12 |
| Отжимания на брусьях | 3 × 12 |
| Разгибание рук с верхнего блока | 3 × 12 |
| Скручивания на наклонной скамьесуперсет | 3 × 15 |
| Подъем ног в упоресуперсет | 3 × 15 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
2. День ног
| Разгибание ног в тренажересуперсет | 2 × 15 |
| Сгибание ног лежа в тренажересуперсет | 2 × 15 |
| Жим ногами | 3 × 12 |
| Разведение ног в тренажере | 3 × 15 |
| Сведение ног в тренажере | 2 × 12 |
| Подъемы на носки в тренажере сидясуперсет | 2 × 12 |
| Подъемы на носки стоя со штангойсуперсет | 2 × 12 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
3. Спина, бицепс, плечи
4. Грудь, трицепс, пресс
5. День ног
| Приседания с собственным весом | 3 × 15 |
| Выпады назад с гантелями | 3 × 20 |
| Становая тяга со штангой | 3 × 12 |
| Сгибание ног лежа в тренажере | 3 × 12 |
| Гиперэкстензия | 3 × 12 |
| Сведение ног в тренажере | 3 × 12 |
| Подъемы на носки в тренажере сидясуперсет | 3 × 12 |
| Подъем на носки в Смитесуперсет | 3 × 12 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
6. Спина, бицепс, плечи
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
