Меню для похудения на неделю из простых продуктов
Коротко
- Меню рассчитано на 1 380-1 500 ккал и 110-140 г белка в день: это цель для женщины среднего роста с умеренным дефицитом.
- В каждом дне от 490 г овощей и фруктов, больше минимума ВОЗ в 400 г.
- Продукты обычные: крупы, птица, рыба, яйца, творог, кефир, овощи.
- Под свою норму меню подстраивается порциями гарнира и хлеба, белок лучше не урезать.
Меню для похудения на неделю ниже рассчитано на 1 380-1 500 ккал и 110-140 г белка в день. Это примерная цель для женщины ростом около 168 см и весом 70 кг с умеренным дефицитом. В каждом дне есть завтрак, обед, перекус и ужин из обычных продуктов, а калории посчитаны по базе USDA. Свою норму можно узнать в калькуляторе калорий.
Как составлено меню
Каждый день собран по трём правилам.
- Белок в каждом приёме пищи. Птица, рыба, яйца, творог или кефир. Белок даёт сытость и сохраняет мышцы на дефиците (Leidy и соавторы, 2015).
- Овощи и фрукты от 400 г в день. Это минимум ВОЗ, в меню от 490 г.
- Мало добавленного сахара и масла. ВОЗ советует держать свободные сахара ниже 10% калорий, а соль ниже 5 г в день.
Меню на неделю
Граммы указаны для готовых продуктов. Калорийность каждого можно открыть в разделе калорийность продуктов.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Итого |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, банан | Куриная грудка 150 г, гречка 200 г, огурец | Творог 4% 150 г, яблоко | Минтай 180 г, брокколи 200 г, масло 10 г | 1 447 ккал, 134 г белка |
| Вторник | 2 яйца, 2 ломтика хлеба, помидор, яблоко | Индейка 150 г, рис 180 г, салат из капусты | Йогурт 125 г, черника 100 г | Тунец 140 г, нут 100 г, огурец, масло 10 г | 1 474 ккал, 111 г белка |
| Среда | Омлет из 2 яиц, ломтик хлеба, огурец | Говядина тушёная 130 г, булгур 250 г, морковь, банан | Кефир 250 мл, апельсин | Лосось 130 г, цветная капуста 200 г, масло 5 г | 1 461 ккал, 114 г белка |
| Четверг | Творог 4% 200 г, малина 100 г, мёд 1 ч. л. | Куриная грудка 150 г, макароны 150 г, помидор | 2 яйца, груша | Треска 180 г, картофель 150 г, шпинат, масло 10 г | 1 462 ккал, 139 г белка |
| Пятница | Овсянка 50 г на кефире 200 мл, яблоко | Индейка 150 г, гречка 200 г, перец | Йогурт 125 г, миндаль 20 г | Креветки 150 г, рис 130 г, кабачок 200 г, масло 10 г | 1 463 ккал, 117 г белка |
| Суббота | 2 яйца, авокадо 60 г, ломтик хлеба | Говядина тушёная 130 г, картофель 200 г, капуста | Творог 4% 150 г, клубника 150 г | Минтай 180 г, чечевица 150 г, огурец | 1 380 ккал, 138 г белка |
| Воскресенье | Омлет из 2 яиц, помидор, ломтик хлеба | Куриная грудка 150 г, киноа 150 г, брокколи | Кефир 250 мл, банан | Скумбрия 120 г, гречка 150 г, огурец | 1 500 ккал, 122 г белка |
Как подстроить меню под свою норму
Если ваша цель выше 1 500 ккал, добавляйте калории в таком порядке:
- Гарнир: плюс 50-100 г гречки, риса или картофеля, это 50-130 ккал.
- Хлеб: плюс ломтик к завтраку или обеду, около 80 ккал.
- Перекус: горсть орехов 20-30 г, это 115-175 ккал, или банан, около 105 ккал.
Если цель ниже, убирайте в обратном порядке, но не трогайте белковую часть. Норму белка под свой вес покажет калькулятор белка.
Чем заменять продукты
| Если нет | Чем заменить |
|---|---|
| Куриная грудка | индейка, минтай, треска |
| Гречка | рис, булгур, киноа |
| Творог | йогурт натуральный, кефир |
| Лосось | скумбрия, горбуша, форель |
Почему меню работает и как сам дефицит связан с весом, разобрано в статье про дефицит калорий.
Что делать
Возьмите меню как каркас: белок в каждом приёме, овощи в каждом дне, гарнир и хлеб под свою норму. Через две недели вы будете собирать такие дни сами, без таблицы.
Меню удобно повторять, когда калории видны сразу. В Tonus приём пищи записывается фотографией тарелки, голосом или текстом вроде «гречка 200 г и курица 150 г», а приложение показывает, сколько калорий и белка осталось на день.
Частые вопросы
Подойдёт ли это меню мужчине?
Мужчинам обычно нужно больше: 1 800-2 300 ккал на похудении. Увеличьте порции гарнира, хлеба и добавьте перекус, белок оставьте не ниже 1,8 г на кг веса.
Можно ли менять продукты местами?
Да. Меняйте внутри группы: курицу на индейку или рыбу, гречку на рис или булгур, яблоко на грушу. Калорийность меняется мало.
Нужно ли взвешивать еду?
Первые 2-3 недели желательно, чтобы привыкнуть к порциям. Потом можно оценивать на глаз или записывать еду фотографией.
Источники
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 2020 www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015 doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- USDA FoodData Central, состав продуктов fdc.nal.usda.gov/
Статья для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, беременности и приёме лекарств посоветуйтесь со специалистом.