Тяжёлый сплит для женщин
Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 4 тренировки, в каждой от 8 до 9 упражнений, в среднем 90 минут и около 550 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, спину и грудь.
- Уровень: Продвинутый
- В неделю: 3-4
- Тренировок в цикле: 4
- Недель: 4
- Упражнений: 23
Рассчитана на опытных: больше подходов, тяжёлые базовые упражнения и суперсеты. Если давно не тренировались, начните со среднего уровня.
Тренировки программы
1. День ног
2. Спина, грудь
3. День ног
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 10 мин |
| Жим ногамисуперсет | 3 × 12 |
| Сведение ног в тренажересуперсет | 3 × 15 |
| Приседания с гантелями | 4 × 12 |
| Ягодичный мост со штангой | 4 × 12 |
| Румынская тяга со штангойсуперсет | 3 × 15 |
| Сгибание ног лежа в тренажересуперсет | 3 × 12 |
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 30 мин |
4. Плечи, руки
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
Эта программа уже есть в приложении
Наведите камеру iPhone, чтобы скачать
