1. Главная
2. Программы
3. Комплекс на всё тело для женщин (продвинутый)

Комплекс на всё тело для женщин (продвинутый)

Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 10 до 12 упражнений, в среднем 108 минут и около 760 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, руки и спину.

• Уровень: Продвинутый
• В неделю: 3-4
• Тренировок в цикле: 6
• Недель: 4
• Упражнений: 57

Тренировки программы

1. Бёдра, ягодицы, грудь, икры

10 упражнений, 95 мин, около 670 ккал

Приседания со штангой	4 × 12
Выпады назад с гантелями	4 × 12
Боковые приседания со штангой	4 × 12
Разгибание ног в тренажере	4 × 12
Жим на грудь в тренажере сидя	4 × 12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье	4 × 12
Отжимания с широкой постановкой рук	4 × 12
Подъем на носки в Смите	5 × 12
Подъемы на носки в тренажере сидя	5 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

2. Бёдра, ягодицы, руки

11 упражнений, 110 мин, около 780 ккал

Румынская тяга со штангой	4 × 12
Ягодичный мост со штангой	4 × 12
Сгибание ног лежа в тренажере	4 × 12
Разведение ног в тренажере	4 × 12
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя	4 × 12
Сгибание одной руки с нижнего блока	4 × 12
Подъем штанги на бицепс	4 × 12
Разгибание рук с верхнего блока	4 × 12
Французский жим со штангой стоя	4 × 12
Жим из-за головы одной рукой в кроссовере	4 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

3. Спина, плечи, пресс

11 упражнений, 110 мин, около 780 ккал

Пуловер в кроссовере	4 × 12
Подтягивания узким параллельным хватом	4 × 12
Тяга горизонтального блока	4 × 12
Тяга верхнего блока	4 × 12
Подъем блина перед собой	4 × 12
Подъем гантелей через стороны	4 × 12
Обратные разведения в тренажере пек-дек	4 × 12
Скручивания на наклонной скамьесуперсет	4 × 25
Косые скручивания нога к рукесуперсет	4 × 12
Подъем ног в упоре	4 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

4. Бёдра, ягодицы, грудь, икры

10 упражнений, 105 мин, около 740 ккал

Жим ногами	4 × 12
Сплит-присед со штангой	4 × 12
Зашагивания на скамью	4 × 12
Болгарские выпады	4 × 12
Жим гантелей на наклонной скамье	4 × 12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	4 × 12
Жим штанги лежа	4 × 12
Подъемы на носки стоя со штангой	5 × 12
Подъемы на носки в тренажере сидя	5 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

5. Задняя поверхность бедра, ягодицы, руки

12 упражнений, 110 мин, около 780 ккал

Гиперэкстензия	3 × 15
Румынская тяга на одной ноге с гантелью	4 × 12
Румынская тяга с гантелями	3 × 12
Румынская тяга на одной ноге в кроссовере	4 × 12
Отведение бедра в кроссовере	4 × 12
Подъем штанги на бицепс	4 × 12
Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта	4 × 12
Сгибание одной руки с нижнего блока	4 × 12
Французский жим со штангой	4 × 12
Разгибание руки в наклоне с гантелью	4 × 12
Разгибание рук в тренажере	4 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

6. Спина, плечи, пресс

11 упражнений, 115 мин, около 810 ккал

Подтягивания в гравитроне широким хватом	4 × 12
Тяга верхнего блока широким хватом	4 × 12
Тяга гантели к поясу с опорой о скамью	4 × 12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне в кроссовере	4 × 12
Тяга штанги к подбородку	4 × 12
Жим на плечи в тренажере	4 × 12
Отведение руки назад в блочном тренажере	4 × 12
Косые скручивания на наклонной скамье	4 × 20
Скручивания в тренажересуперсет	4 × 15
Обратные скручиваниясуперсет	4 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.

Другие программы для женщин