Тяжёлый сплит для мужчин
Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 4 тренировки, в каждой от 7 до 10 упражнений, в среднем 90 минут и около 550 ккал. Больше всего подходов приходится на ноги, пресс и руки.
- Уровень: Продвинутый
- В неделю: 3-4
- Тренировок в цикле: 4
- Недель: 4
- Упражнений: 25
Рассчитана на опытных: больше подходов, тяжёлые базовые упражнения и суперсеты. Если давно не тренировались, начните со среднего уровня.
Тренировки программы
1. День ног
2. Спина
3. Грудь
4. Плечи, руки
| Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе | 10 мин |
| Жим Арнольда с гантелями | 3 × 15 |
| Подъем гантелей через стороны | 4 × 12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 × 12 |
| Обратные разведения в тренажере пек-дек | 4 × 12 |
| Подъем штанги на бицепссуперсет | 4 × 12 |
| Французский жим со штангойсуперсет | 4 × 12 |
| Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьесуперсет | 4 × 12 |
| Разгибание рук с верхнего блокасуперсет | 4 × 12 |
| Скручивания на наклонной скамье | 4 × 15 |
Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.
Как проходить
Выполняйте тренировки по порядку. Если пропустили день, просто продолжайте со следующей тренировки. Вес подбирайте так, чтобы последние два повтора давались тяжело, но без потери техники. Когда все подходы получаются легко, добавьте вес на следующей тренировке. Приложение запоминает веса по каждому упражнению и подсказывает, с чего начать.
