1. Главная
2. Программы
3. Комплекс на всё тело для мужчин (продвинутый)

Комплекс на всё тело для мужчин (продвинутый)

Программа на 4 недели для зала, 3-4 тренировки в неделю. В цикле 6 тренировок, в каждой от 10 до 14 упражнений, в среднем 112 минут и около 1220 ккал. Больше всего подходов приходится на руки, ноги и спину.

• Уровень: Продвинутый
• В неделю: 3-4
• Тренировок в цикле: 6
• Недель: 4
• Упражнений: 64

Тренировки программы

1. Грудь, трицепс, плечи

13 упражнений, 125 мин, около 1390 ккал

Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 × 12
Жим штанги лежа	4 × 12
Сведение рук в блочном тренажере	4 × 15
Жим гантелей на наклонной скамье	3 × 12
Отжимания с широкой постановкой рук	4 × 15
Отжимания с узкой постановкой рук	4 × 12
Французский жим со штангой	4 × 15
Разгибание руки в наклоне с гантелью	3 × 12
Разгибание рук с верхнего блока	3 × 15
Жим Арнольда с гантелями	4 × 12
Отведение руки назад в блочном тренажере	3 × 12
Подъем блина перед собой	3 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

2. День ног

11 упражнений, 100 мин, около 1100 ккал

Выпады назад	2 × 20
Сплит-присед со штангой	3 × 15
Жим ногами	4 × 12
Сгибание ног лежа в тренажересуперсет	4 × 12
Разгибание ног в тренажересуперсет	4 × 12
Подъемы на носки в тренажере сидясуперсет	4 × 12
Подъемы на носки стоя со штангойсуперсет	4 × 12
Скручивания на наклонной скамье	3 × 20
Скручивания в тренажере	4 × 20
Подъем ног в упоре	3 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

3. Спина, бицепс

11 упражнений, 105 мин, около 1150 ккал

Подтягивания в гравитроне широким хватом	4 × 15
Тяга верхнего блокасуперсет	3 × 12
Тяга горизонтального блокасуперсет	3 × 12
Тяга штанги к поясу	4 × 15
Тяга верхнего блока широким хватом	4 × 12
Подтягивания узким параллельным хватом	4 × 12
Подъем штанги на бицепс	4 × 12
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3 × 15
Сгибание одной руки с нижнего блока	4 × 12
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

4. Грудь, трицепс, плечи

13 упражнений, 130 мин, около 1400 ккал

Жим штанги лежа	4 × 12
Жим на грудь в тренажере сидя	3 × 12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье	4 × 15
Отжимания на брусьях	4 × 15
Пуловер с гантелью	4 × 15
Разгибание рук в тренажере	4 × 12
Разгибание рук из-за головы в кроссовере	3 × 12
Разгибание руки в наклоне в кроссовере	4 × 15
Французский жим со штангой стоя	3 × 12
Подъем гантелей через стороны	4 × 12
Жим на плечи в тренажере	4 × 12
Разведение гантелей в наклоне	4 × 15
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

5. День ног

14 упражнений, 100 мин, около 1070 ккал

Приседания с собственным весом	2 × 20
Зашагивания на скамью	4 × 12
Приседания со штангой	3 × 12
Румынская тяга с гантелями	3 × 12
Сгибание ног лежа в тренажересуперсет	2 × 12
Жим одной ногой в тренажересуперсет	2 × 12
Разведение ног в тренажере	4 × 15
Подъемы на носки в тренажере сидя	3 × 15
Подъем на носки в Смите	3 × 12
Короткие скручиваниясуперсет	3 × 20
Косые скручивания нога к рукесуперсет	3 × 10
Обратные скручиваниясуперсет	3 × 15
Планка-пиласуперсет	1 мин
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

6. Спина, бицепс

10 упражнений, 110 мин, около 1180 ккал

Пуловер в кроссовере	4 × 15
Горизонтальная тяга широким хватомсуперсет	4 × 12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне в кроссовересуперсет	4 × 12
Тяга вертикального блока обратным хватом	4 × 12
Тяга вертикального блока одной рукой	4 × 12
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	4 × 12
Подъем на бицепс с нижнего блока	4 × 15
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя	4 × 12
Подъемы гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье	4 × 12
Быстрая ходьба на дорожке в горку или на эллипсе	40 мин

Упражнения с пометкой «суперсет» выполняются парой подряд, без отдыха между ними.

Другие программы для мужчин